3 CAADO OO HAGAAJIYA CAAFIMAADKA ≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈

 

Dhaqamada ugu sahlan ee wax-ku-oolka u ah caafimaadkaaga ayaa ah kuwa u gu xoogan xagga saamaynta. Waxaa jirta sadax caado oo hagaajiya waxqabadka [performance], kor u qaada fakarka [thinking], dheereeyana xiliga nolosha wax-tarka leh [quality life]. Sadaxda caado waa: hurdada, jimicsiga iyo nafaqada. Sadaxdaan tiir waxay bud'dhig u yihiin aasaaska jiritaanka nololeed ee maskaxda (brain span pyramid). 

 1. HURDADA 

Hurdada waa aaladda ugu muhiimsan ee na siisa wax qabadka ugu sareeya (high performance tool). Hurdadu waa xiliga ay maskaxda iska nadiifiso wasaqda. Waa marka hannaanka glymphatic-ga uu si wax ku ool ah u howl galo, dheecaanka maskaxda iyo xangulaha ee cerebrospinal fluid kana (CSF) uu ku wareego maskaxda si wasaqda looga nadiifiyo. Hadii aadan helin hurdo kugu filan maskaxdu ma adoodo in ay iska nadiifiso haraadiga iyo sunta (debris and toxins), waxayna bilaaban in ay ku uruuraan. Mid ka mid ah waa borotiinka amyloid beta oo ah sumadda lagu garto cudurka asaasiqa leh ee Alzheimer's. 

2. JIMICSIGA 

Jimicsiga, si gooni ahna jimicsiga Aerobic-ga ah ee wadnuhu sida xooggan u garaacmo wuxuu kor u qaadaa qulqulka dhiigga, xadiga ogsajiinta iyo nafaqada gaarta maskaxda. Wuxuu sidoo kale keenaa in qayb maskaxda ka mid ah oo qaabilsan xasuusta, barashada iyo dareemaha oo lagu magacaabo Hippocampus ay unugyadeeda tarmaan. Arinkaasi oo muujinaaya in jimicsigaai xoojiyo xasuusta iyo wax-barashada . 

Jimicsiyada culus waxay keenaan in murqahu qulqulka dhiiga ku sii daayaan walxo brotiin ah "myokines". Brotiinyadaan ayaa marka ay gaaraan xayndaabka xadaysan ee maskaxda (blood-brain barrier) waxay siyaabo kala duwan u saameeyaan qaybaha maskaxda. Qaar borotiinyadaas ka mid ah waxaa la arkay in ay leeyihiin astaamo neerfa difaacis ah "neuroprotective properties". 

3. NAFAQADA 

Waxaad u baahantahay inaad qaadato noocyada kala duwan ee qudaarta (fruits and vegetables). Si gooni ahna qudaarta cagaaran. Dufanka Omega-3 nojcyadiisa EPA iyo DHA oo iyagana muhiim u ah caafimaadka maskaxda waa inaad heshaa.